Jak začít běhat a nezničit se vysoce nasazeným tempem? Jste IT sportovec střihu Teorie velkého třesku, přišel čas konfrontovat novoroční předsevzetí s realitou, zvažujete jak začít běhat nebo jen hledáte „psychologickou průpravu“?
Pokud máte nohy a ruce, k běhu stejně jako k chůzi, nepotřebujete nic dalšího. Doslova. K pohybu či běhu nepotřebujete oblečení ani obuv. Doplňky nejsou o běhu ale o komfortu. Sportovní obuv, sportovní oblečení či sportovní doplňky jsou o komfortu při sportu.
Můžete vyběhnout v tom co máte zrovna na sobě, nebo běh pojmout jako životní krok a uchopit to jako libovolnou problematiku – komplexně.
Obsah
Zdravotní stav a běh. Kondice.
1. Standard. Průměr, BMI 20 až 25, bez chronických chorob. Příklad žena s výškou 167cm a hmotností 55kg nebo muž s výškou 175cm a váhou 75kg. BMI (Body Mass Index) v článku používáme pouze jako šablonu průměrného vzrůstu a stavby těla. BMI kalkulačka zde.
Každý den i opakovaně urazíte pěšky najednou kilometr či dva. V pohodě vyběhnete do čtvrtého patra. Je vám 18 až 23 let. Zde je řada věcí úplně fuk. Třeba i tak zásadní věc jako životospráva, to zda-li kouříte, vapujete, heetujete, ponocujete, pijete alkohol nebo ne.
Bez ohledu na životosprávu regenerujete extrémně rychle. Pokud začnete běhat v této situaci, stačí se držet následujícího schéma a reflektovat pocity, které máte další den po probuzení (síla, chuť, bolest, únava):
Otestujeme se. 1000m klus pak den volna 1500m klud pak den volna 2000m klus pak den volna. Dál navyšovat po 500m (dodržovat vždy den pauza) až do doby než další celý běh zvládnete obtížně nebo vůbec. V momentě kdy se dostanete na konec měření (jednorázových sil) víte na čem jste a můžete začít plánovat váš první trénink, obuv, oblečení, terén, denní dobu.
Klus je mírný běh. Začneme první třetinu vzdálenosti pomaleji, než jak máme v plánu běžet po zahřátí, zbytek trasy. Maximální rychlost klusu volte spočátku v tempu rychlé chůze. Pokud neznáte vzdálenost nebo si ji neumíte naměřit, pracujete s odhadem a následně používejte násobky zvolené trasy. Bez ohledu nato jak lehký se vám bude zdát začátek nezrychlujte! Tempo rychlé chůze. Důležitá a často nepochopená podstata – nejde o rychlost ale o výdrž.
2. Nadstandard nebo Nestandard. BMI 25 – 30 (nebo i trochu víc třeba 31). Ano, u BMI 25 se to začíná lámat u BMI 30+ přestává běh dávat smysl a spíš škodí (kolena, kotníky) než pomáhá. I v této situaci do jistého věku vyšlapete klidně 6 pater s cigárem v ruce, no vaše váha vás (čest výjimkám) dříve nebo později začne zpomalovat. Námahu = vyšší energetický výdej kompenzujete z rezervy již v průběhu chůze. Říkejme ji netrénovaná úniková rezerva. U mladého člověka který se dlouhodobě aktivně nepohybuje, vydá přibližně na uběhnutí kilometru – kdy na začátku sprintujete pak běžíte, klušete, chodíte a na konci rezervy padnete vyčerpáním :)
Tuto rezervu nyní čerpáte standardně jako neúnikovou. Třeba na zmíněné šlapání schodů, později i na prima přestávky, kdy lapáte po dechu. Tuk začne obalovat mimo váš pas, stehna či zadek i vaše orgány. Nad míra takzvaného vnitřního (viscerálního) tuku může začít ovlivňovat prokrvení a výživu orgánů. Vlivem méně dynamického pohybu se vám začnou „zkracovat“ šlachy, svaly a zmenšovat hybnost kloubů, ve smyslu uhlů, které budete končetinami schopni dosáhnout bez tlaku.
U nadváhy je to s chradnutím těla podobný proces jako u stárnutí, s tím rozdílem, že si to odbijete mezi třicítkou a čtyřicítkou. Následně se vám „rozloží“ držení těla takzvaný střed nebo-li core. Takto můžete i nadále relativně normálně fungovat, běhat v popsaném stavu již ale nelze „bezbolestně“. Regenerace je pomalejší. Snáze vyčerpáte rezervu nebo ji máte díky ročnímu „nepohybu“ zanedbatelnou. Pokud začnete běhat v této situaci pravděpodobně skončíte dřív než začnete.
Zejména proto, že ani hlava ani tělo neumí brát tam kde není co. Vybudovat výdrž od nuly po zvládnutí klusu o délce jeden kilometr, který pravidelně uběhnete každý druhý den po celý rok, bude trvat jeden až tři měsíce. Faktem je, že po půl roce budete běhat spíš než kilometr kilometrů 5. Jde to i s cigárem a nadváhou. Pouze ale do času. Zejména pokud začnete po běhu kompenzovat deficit energie na kalorie (300+) bohatým večerním jídlem. Po měsíci večerního přilepšování můžete vážit i o 5 kilo víc.
Otestujeme se: 500m opakovat dle pocitu chůze klus pak den volna. 700m opakovat dle pocitu chůze klus pak den volna. 1000m opakovat dle pocitu chůze klus pak den volna. Dál navyšovat po 500m (dodržovat den pauza) až do doby než další celou trasu zvládnete obtížně nebo vůbec. V momentě kdy se dostanete na konec měření (jednorázových sil) víte na čem jste a můžete začít plánovat váš první trénink, obuv, oblečení, terén, denní dobu.
Meta je vzdálenost kterou zvládneme pěšky, to jest obvykle hodina chůze a přibližně 5 km.
Proměnné
Přepálený začátek: Pokud začnete s během dnes a zítra v práci nemůžete (v případě potřeby) odpočívat, zvolte raději nejmírnější start. Rovněž pokud neběháte děle než měsíc. Nejmírnější start může vypadat třeba tak, že uděláte na přeskáčko 5x 50 kroků svižnější chůze a 5x 50 kroků klusem. Rozvaha (práce se zdroji) se vám oplatí i později, u běhu na větší vzdálenost. První týden samozřejmě nesportujte dva krát po sobě, ale vždy pouze po minimálně jednom dni neběhání.
Ne(odpočinek): Běh pomáhá proti důsledkům stresu. Pokud ale probdíte či propijete noc, odpočívejte raději v klidu.
Doplňování paliva čili energie. Výživa a kalorie
Nejdřív práce pak koláče. Opačně a to pouze ve smyslu nad míry vody fungují pouze tradiční afričtí lovci, kteří běží savanou bez možnosti doplnit chybějící tekutiny. A neváží 100 ani 60, spíš kolem 40kg. Ideálně vždy spalujeme energetickou rezervu. Tu následně doplníme = budujeme energetickou zásobu čili zvyšujeme výdrž. Porce jídla deset minut před během není zapovězena no nedoporučuje se viz (google). Hledaný výraz kupříkladu postgastrální demence, průjem.
Obvyklý příjem kalorii od počátku kalkulovat lze není to ale nutnost. Pokud máte nadváhu vyšší než je 10% vaší doporučované váhy, stačí nejíst (hlavně) večer víc než doposud. Stručně řečeno první tři měsíce s nadváhou se nemusíte obávat podvýživy. Každý kilogram tuku který nosíte sebou obsahuje cca 8000 kcal (ano 16 Big Mac burgerů bez koly a hranolek nebo 8 McDonald´s BigMac meníček s kolou a hranolkama co kilo). Vtip, že každý člověk s nadváhou u sebe nosí keš 50 000 Kč, aniž by o tom věděl se zakládá nejspíš na na pravdivém propočtu :)
Pokud (jako třeba v rusku) místo panáka raději pijete padesáti či stogram, můžete energetický příjem, výdej či váhu vyjadřovat místo kcal násobkem 4.2 to jest pomocí kJ. 1 kcal = 1000 cal ≈ 4 185 J = 4,185 kJ. S tím nebo bez toho, na jeden kilometr pomalého běhu spotřebujete (dle vaší váhy a terénu) 200 až 400kcal. Pokud máte nadváhu 6kg, než oněch šest kilo tuku spotřebujete, musíte ten kilometr „nalačno“ běžet 120 až 240x. Tři kilometry 40 až 80 krát. Pět kilometrů 25 až 50 krát. Deset kilometrů 12 až 25 krát. Kalorie, hubnutí a energii můžete začít řešit (třeba pomocí kalorických tabulek) až v momentu, kdy vám na pase chybý pět až sedm cm. A ani tak nezvládáte navyšovat zátěž (rychlost či vzdálenost).
Stavební materiál. Metabolismus. Minerály a bílkoviny
Minerály. Pokud fungujete v moderním ekosystému (práce, domov) se snídaní kupříkladu ovesné vločky + ořechy + skyr a alespoň jedním vařeným jídlem denně (oběd) = v průběhu týdne takto sníte i nějaké ovoce a zeleninu, zapomeňte na výživové doplňky. Pokud nejíte pravidelně či pestřeji, zaměřte se na příjem podpůrné (maximálně poloviční) dávky nejpodstatnějších minerálů pro běh (draslík, jód, fosfor, hořčík, sodík, železo). Lze suplovat třeba 1ks tableta Peak Vitamins A – Z denně nebo obden. Samozřejmě nikdy ne nalačno či bez jídla. Doplněk je vždy doplněk, ne náhražka jídla. Po deseti dnech omezte příjem multivitamínu na jednou za 7 dnů. Levnější bude vždy koupit si knihu o výživě a naučit se jíst standardně nebo-li efektivně. Viz třeba Návod na přežití (pozor existuje několik reedicí 2007 až 2017).
Bílkoviny. Je všeobecně známo, že bílkoviny existují jako esenciální a neesenciální. Esenciálních bílkovin (tedy těch které si tělo neumí vyrobit) potřebují kojenci v porovnání s dospělci 2 až 10 násobky. I když člověk v dospělosti potřebuje mnohdy podstatně menší porce, úplně bez nich to nejde. Pokud tedy nemáte pestrou stravu = napřeskáčko maso, mořské plody, drůbež, vejce, mléčné výrobky, fazole, ořechy sója, quinoa, pohanka, pak zejména esenciální bílkoviny nenaženete jinak než práškem. Můžete to zkusit i bez náhražek a s na (esenciální) bílkoviny chudým jídlem. Vaše tělo se zařídí tak, že začne v případě nutnosti stravovat svaly. Míň svalů = menší zásoba energie, menší síla i výdrž.
Esenciální aminokyseliny lze doplňovat třeba pomocí Nutrend EAA (Mega Strong Powder). Obsahuje L- histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan, valin a další. Nemáte výživový plán, neposilujete, nemáte pestrou stravu a raději sáhnete po náhražkách? Pokud to jinak neumíte a máte v plánu experimentovat používejte náhražky jídla k tomu určené, například Mana. U doplňků esenciálních bílkovin konzumujte pouze 1/3 (třetinu) doporučené denní dávky. Pokud nemáte k dispozici plnohodnotné jídlo, levnější a přirozené vždy bude koupit si knihu o výživě a naučit se jíst standardně nebo-li efektivně. Pomoci si vždy můžeme odbornou radou či sestavením jídelníček na míru viz třeba biochemicka.cz. Výživový plán automaticky neznamená hubnutí, dietou se řídí i sumo zápasníci :) Dieta neznamená hubnutí ale plánovanou výživu.
Lze rychle nabrat či zhubnout třeba 20kg? Možné to je, důležitější je ale vědět čeho, odkud či kam a..
..nezačínat od konce !
Pokračování:
První trénink. Cíl
Srovnávání. Špatné vzory
Tep + Měřáky
Tempo. Rychlost. Čas
Obuv + Oděv + Ochrana
Vysvětlivky
Jednotky: Základ a přepočet
1 kilo kalorie (kcal) = 1000 kalorií a 1 kilo joul (kJ) = 0,239 kilo kalorií (kcal).
Zdroje: Obsah kalorii, kilokalorii, energetická hodnota jídla, obsah živin a minerálů
https://www.mcdonalds.cz/menu/hovezi-burgery/big-mac/
https://www.muskulvit.cz/assets/backend/img/files/khp.pdf
http://www.kaloricke-tabulky.cz/kaloricke-tabulky-potravin
Užitečné
Jak začít běhat. První trénink.
Domovská stránka Výživové tabulky.