V textu Jak začít a nezničit se čtením diplomek (odkaz na konci textu) jsme popsali základní prvky pohybové aktivity. Trénink. Pokusíme se do struční statě vměstnat základní informace k prvním startu. Technicky vzato všude se dočtete, že stačí vyjít z domu, krokem, klusem či dle možností přímo vyběhnout a pokračovat dle toho jak se cítíte že, nejdůležitější je začít a tak podobně. Ano to je pravda. V zásadě se nejedná o nic komplikovaného. Ale..
Nechceme pouze vyjít a překonat jistou vzdálenost. Po aktivitě každý „běžec“ potřebuje dál fungovat doma, v práci či společnosti. V neposlední řadě, pokud má vaše nová aktivita dávat smysl, je nutné opakování.
Obsah
Jedině běh? Není pravidlo.
Není pravda, že ten kdo se nepohybuje rychle není zdráv. Pro udržení průměrné kondice těla jako celku samozřejmě stačí dostatek komplexního pohybu ve stoje. Komplexní znamená za použití všech svalů v těle. Zde se nabízí nejběžnější lidská činnost, kterou je chůze. Souvislá chůze je chůze bez přestávky o délce 30 a víc minut / den. Za třicet minut lze v průměru urazit dva kilometry, přibližně 2000 kroků. To má do doporučovaných 7 až 10 000 kroků na den daleko. Považujeme proto půl hodinku za nutné minimum. Pohyb v práci jako sportovní aktivitu nebereme :) Jelikož je naším cílem intenzivnější pohyb text pokračuje dál mimo chůzi.
Interval opakování.
Užitečné je opakování minimálně 2x / týdně. Za ideální se považuje intenzívní pohyb 3x za týden. Pokud máte sedavé zaměstnání, pohyb mimo práci obden určitě pomůže, no pohybový deficit nevyplní. Řešení? Vystoupit o zastávku dřív a zbytek dojít pěšky. Nepoužívat výtah. Do eskalátoru šlapat. Využívat všemožné příležitosti pro větší námahu. Pokud se dostanete dál zjistíte, že obyčejné šlapání schodů je jeden z podstatných posilovacích cviků pro běžce.
Trénink. Výdrž.
Výdrž lze zlepšit (vybudovat) pouze opakováním v kombinaci s postupným zvyšováním zátěže. Pokud tedy chcete místo jednoho kilometru uběhnout kilometry dva. Nebo kilometr místo 8 minut za minut 5. Pod zátěží si nepředstavujeme nic extrémního. Zátěží je i pouhé navýšení objemu o 500 metrů nebo rychlosti o 10 vteřin na kilometr. Podstatné je pravidelné opakování. To nejpodstatnější pro úspěšný začátek a pokračování a dosažení cíle je:
1. Nezranit se. 2. Začínat vždy maximálně volně. 3. Nefixovat se na počasí, měřák, podporu 4. Netlačit se do výkonu. Vše přijde postupně. 5. Vypít před výběhem alespoň 3dcl vody 6. Neměnit jídelníček hned.
Dělítko mezi zvládl/a jsem kilometr a mám pocit, že večer bych dal/a ještě jeden a opakem, to jest po kilometr se mi chce umřít, ma pojmenování. Říká se mu laktátový práh. Není to kouzelná formule ani trik na prodej podpůrné medicíny :) Jde o „nastavení těla“ vázáno na rychlost výdeje energie potažmo námaha vs. tep. Kde platí, že překročení konkrétní hodnoty tepu po jistý čas, vyčerpá běžnou zásobu energie ze svalů. Což v důsledku končí takzvanou svalovou horečkou, křeči atp.
Pokud je vaše maximální hodnota tepu kolem obvyklých 190 úderu srdce za minutu, s největší pravděpodobností se váš laktátový práh ozve mezi 160 až 170 údery za minutu, udržovaný plus mínus po dobu třech až deseti minut. Co to znamená? Běhejte zpočátku tak, aby váš tep nebyl po větší část běhu u hodnot vyšších 160 tepů/min.
Užitečné
Text Jak začít běhat bez návodu.
Domovská stránka Výživové tabulky.